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Mundo Entrenamiento

Condición Física y salud en la Educación Física

Condición física en Educación Física es un estado en el que una persona optimiza dentro de los límites personales y de cada momento, su calidad de vida.

condición física y salud
Ayúdanos a difundirlo. El conocimiento tiene sentido sólo cuando se comparte.

La condición física y salud tiene la doble cara de que su puesta en práctica por la sociedad.

A pesar del cada vez mayor número de expertos en el área, la condición física se rige muchas veces por modas, mitos y excesos. Además de que los fines que se persiguen no siempre son educativos ni saludables.

Currículo en Educación Física y la condición física

El currículo expone que la materia Educación Física tiene como finalidad principal desarrollar en las personas su competencia motriz.

Entendida como la integración de los conocimientos, los procedimientos, las actitudes y los sentimientos vinculados sobre todo a la conducta motora1. Por tanto, no vale cualquier cosa.

Un hecho desconocido e infravalorado es la relación existente entre condición física y rendimiento académico. López de los Mozos-Huertas, J. (2018)2 analizó las relaciones existentes entre la condición física global y el rendimiento escolar en un grupo de adolescentes de educación secundaria obligatoria.

Se obtuvieron los resultados promedio de todas las materias cursadas en el curso académico y se compararon con la media de las tres pruebas que definen la condición física del alumnado.

Los resultados mostraron que existían sustanciales relaciones positivas entre el rendimiento académico y la condición física.

Por tanto, el profesor de Educación Física tiene la responsabilidad de mostrar a sus alumnos aquellos ejercicios que le permitan tener una condición física saludable. Además de encargarse de que sepan planificar sus ejercicios físicos en horario extraescolar.

Blair y Connell (1996), consideran que las actividades físicas de moderada intensidad están asociadas a una mejora del nivel condición física y salud y menor riesgo de morbilidad y mortalidad al compararse con bajos niveles de actividad física o aptitud física.

Además, un elemento clave y determinante para un correcto desarrollo de la condición física para la salud es el trabajo de la higiene y educación postural. Por lo tanto, la condición física para la salud debería englobar los siguientes aspectos:

  • Resistencia cardiorrespiratoria.
  • Fuerza y resistencia muscular.
  • Elasticidad muscular.
  • Composición corporal.
  • Educación e higiene postural.

A continuación analizaremos qué es la condición física, qué la compone, cómo ha evolucionado a lo largo del tiempo (lo que nos ayudará a entender como podrá ser en un futuro a corto y medio plazo), los sistemas para poder desarrollarla y algunas pautas para su correcta aplicación con los estudiantes y por ende su traspaso positivo a la sociedad.

Definición de Condición Física

Navarro (4) dice que:

“Condición Física es una parte de la condición total del ser humano y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es especifico en su naturaleza. Supone, por lo tanto la combinación de diferentes aspectos en diversos grados”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define “Condición Física como bienestar integral corporal, mental y social” según aparece en el Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992).

En su libro, Verjorshanski (2000) presenta esta definición:

“Condición Física es la capacidad de realizar una tarea específica, soportar las exigencias de esa tarea en condiciones específicas de forma eficiente y segura donde las tareas se caracterizan en una serie de elementos que incurren en una atención física y psicológica concreta”.

¿Qué es la Condición Física?

El concepto de condición física y salud, tal como lo entendemos actualmente, aparece por primera vez en el año 1916. Su origen se debe al intento que realizó Lian de medir la aptitud de las personas. Este término es una traducción del inglés physical fitness.

Antes de adentrarnos en la condición física, primero es necesario hacer una distinción entre diferentes conceptos:

  • Capacidad física: los atributos que contribuyen a la eficacia de las tareas motrices (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad).
  • Condición física: el grado de desarrollo que tiene la persona de las capacidades físicas básicas y cualidades motrices (coordinación y equilibrio).
  • Forma física: indica el nivel de potencialidad de las capacidades físicas o condicionales.
  • Preparación física: nos referimos a las acciones que se realizan para alcanzar el nivel físico o condicional que permita realizar movimientos o tareas con una finalidad determinada.

¿Cómo ha evolucionado la condición física?

A continuación veremos cómo ha evolucionado la condición física a lo largo del tiempo…

Antigua Grecia

Aunque el “physical fitness” es del siglo XX, sus orígenes los encontramos en la Antigua Grecia.

Aquí aparecen los primeros conceptos relacionados con el rendimiento deportivo: “Tetra” o plan de cuatro días, Paidotribo como entrenador e incluso programas de entrenamientos adaptados a la estación del año, clima o estado físico del atleta.

Egipto

En el Egipto faraónico, sin embargo, la idea de condición física tiene un marcado carácter militarista. Mientras que en China e India mantienen un sistema gimnástico parecido al sistema sueco de Ling, a través del Kung Fu.

Lo mismo ocurre con la Cultura Azteca, donde los ejercicios fueron empleados como preparación de los individuos a través de las luchas, los transportes de pesos, los lanzamientos de elementos…

Imperio Romano

La ruptura entre los ejercicios de preparación atléticos y los higiénicos se produce en el Imperio Romano, así, el ejercicio físico se presenta con fines militares.

Concepto que va a ser potenciado durante la Edad Media debido fundamentalmente a la existencia de innumerables guerras y a la tremenda oposición de la Iglesia Católica a la cultura física.

Renacimiento

Llegados al Renacimiento, se produce una vuelta a los ideales clásicos y el ejercicio físico es entendido como parte de la educación de los individuos.

Aunque es en 1896 con la Restauración de las Juegos Olímpicos Modernos cuando surge el mayor interés por el estudio de la condición física.

La intención de mejorar marcas lleva el empleo de métodos y sistemas de entrenamiento basados en fundamentos fisiológicos y bioquímicos.

En la actualidad

En la Educación Física trabajamos la condición física y salud, un componente esencial de una vida de mejor calidad.

Todo esto bajo la base del desarrollo de unas capacidades físicas básicas (fuerza-resistencia, resistencia cardiovascular, movilidad articular-flexibilidad) y cualidades motrices (coordinación y equilibrio). Potenciadas bajo una educación postural diaria y técnica y metodología de ejercicios correctas.

Llevándonos todo lo anterior a conseguir una mejor composición corporal y tener un estilo de vida saludable. Dicho al final pero no menos importante, otros aspectos como la psicología, relaciones personales, familiares, laborales… influyen de manera determinante en la condición física.

El desarrollo de la condición física ha evolucionado a lo largo del tiempo. Empleando procedimientos diferentes como resultado de la aplicación de investigaciones científicas y conocimientos empíricos al campo del entrenamiento y no tanto al de la Educación Física.

La razón que motivó estos movimientos van desde la mejora de la preparación para la guerra, el auge de los gimnasios e instalaciones deportivas como una ocupación del tiempo o por razones estéticas, el consejo médico de incluir actividad física diaria para la mejora de la salud o por fines de rendimiento deportivo.

Capacidades Físicas Básicas

Vamos a comentar de forma rápida las capacidades físicas que se han categorizado dentro del campo de la salud y por ende de la Educación Física.

La fuerza

La fuerza con o sin pesas se ha extendido a otros deportes y al campo de la salud y la rehabilitación. Alejándose un poco de la exclusividad y prototipo de la hipertrofia del culturista.

La fuerza, como la capacidad de generar tensión como resultado de una contracción muscular ha sido reconocida como una fuente de efectos positivos, tanto en el entrenamiento deportivo, en el mantenimiento y prolongación de la salud así como en el campo de la fisioterapia y la rehabilitación.

Muchos profesionales coinciden en la prioridad y necesidad del entrenamiento de la fuerza.

La flexibilidad

En cuanto a la flexibilidad, se ha pasado de la realización de estiramientos habitualmente estáticos y rebotes sin tener en cuenta ningún parámetro de control, a otras técnicas que se basan en cadenas cinéticas o con unos parámetros adecuados a un determinado fin.

Pero sobre todo, a no perder el componente de movilidad articular que se ve deteriorado con el paso de la edad pero también acelerado por prácticas específicas que no compensan determinados gestos.

Por tanto la flexibilidad puede ser definida como la capacidad de realizar, mantener y recuperar posiciones a través de movimientos articulares sustentados por una elasticidad muscular idónea.

La resistencia

La resistencia es la capacidad para realizar esfuerzos físicos durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la fatiga y recuperando rápidamente después del esfuerzo (Navarro, 1995)4.

Destacable de esta capacidad fue como al sistema continuo y natural le siguió el método interválico, hoy en día muy en auge con los sistemas HIIT de Tabata donde se persigue obtener los beneficios pretendidos en menor tiempo, eso sí, a mayores intensidades de trabajo.

La velocidad

La velocidad es la capacidad de percibir, reaccionar, ponerse en movimiento, realizar un gesto, tomar una decisión y mantener un esfuerzo con la mayor rapidez posible.

Si miramos por ejemplo una carrera de 100 metros, el corredor tendrá que ser rápido en el tiempo de reacción.

Es decir, el tiempo entre transcurre entre que se escucha el pistoletazo y su cerebro lo percibe, el tiempo de reacción, entendido este como el tiempo que pasa entre que una vez percibido el estímulo es capaz de ponerse en movimiento, la capacidad de aceleración para pasar de estar parado a desarrollar la máxima velocidad posible y la resistencia a la pérdida de velocidad.

Siendo esta última la capacidad para poder mantener el mayor tiempo posible ese pico de velocidad.

Además todo esto se ve influenciado por la velocidad gestual (técnica de carrera a través del movimiento de piernas, brazos…).

En otras modalidades la velocidad de toma de decisiones es más evidente, por ejemplo en un deporte de oposición-cooperación o a la resistencia a la velocidad en el sentido de ser capaz de realizar muchos sprints a alta intensidad.

Tipos de Velocidad

A continuación se muestra de forma más clara los tipos de velocidad que existen:

  • Tiempo de reacción y velocidad de reacción
  • Velocidad de aceleración
  • Máxima
  • Resistencia a la velocidad (a la pérdida)
  • Resistencia a poder realizar un alto número de sprints
  • Velocidad de tipo gestual
  • Velocidad mental (toma de decisiones)

Coordinación

La coordinación es la cualidad motriz que permite realizar acciones físicas y técnicas con una mayor eficiencia y por tanto ahorro energético y mayor eficacia.

En el ejercicio es necesario un complejo de sinergias musculares que favorezcan por ejemplo emplear menor tiempo en una tarea, realizarlo con menor esfuerzo físico, con más precisión, etc.

Equilibrio

El equilibrio o también muy conocida actualmente como propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de reconocer su posición respecto a si mismo y al entorno.

Juega un papel fundamental el componente articular y aunque se ha sobrepotenciado el empleo de superficies inestables y trabajos monopodales, va mucho más allá.

El simple hecho de caminar (marcha) requiere de momentos de equilibrio (apoyo monopodal). Por eso el fortalecer un músculo como el glúteo mediano ayuda en la prevención por ejemplo de caídas de personas mayores.

También trabajo propioceptivo de la articulación del hombro es clave para evitar descompensaciones y alteraciones de la musculatura escapular.

Evolución a lo largo del tiempo

Sin embargo, todo lo anterior no puede ser entendido si no analizamos como ha sido la evolución de las distintas corrientes que han ido marcando el desarrollo y devenir de un tipo de orientación de la condición física.

Ya en las civilizaciones antiguas como la griega, Milón de Crotona, un luchador de Pancracio, se entrenaba bajo el “Principio de Progresión”, al correr transportando un novillo sobre sus hombros a medida que el animal iba creciendo.

Pero el entrenamiento sistematizado de la condición física, tal como lo concebimos en la actualidad, no tiene su aparición hasta el siglo XIX.

En consonancia con la evolución de las diferentes corrientes que impulsaron la ciencia del acondicionamiento físico desde diferentes perspectivas posibles.

Dodgeball en Educación Física

Corrientes de la Educación Física

En este sentido, podemos encontrar corrientes tales como:

  • La Corriente Gimnástica: fundamentada en los conceptos de gimnasia de Amorós y de Jahn promovidos durante el siglo anterior. Esta corriente se caracteriza por el rigor de sus planteamientos fundamentados en el desarrollo de las capacidades físico-motrices con un claro matiz utilitarista.
  • Higiénica: fundamentada en el aspecto higiénico del ejercicio físico y el desarrollo equilibrado del cuerpo y de la mente a través de una sistemática analítica, si bien la evolución dentro de la propia corriente dio paso a un mayor dinamismo en sus planteamientos, favorecido por un mayor uso de ejercicios globales, la introducción de la música y el ritmo, o una metodología más participativa e inherente al niño, entre otros aspectos.
  • Deportiva: fundamentada en el desarrollo de prácticas lúdico-deportivas, exaltando sus múltiples valores educativos y beneficiosos efectos sobre el desarrollo físico-motriz.
  • Expresiva: fundamentada en la realización de ejercicio físico bajo un reencuentro con el ritmo natural del movimiento y la función psicofísica de la expresión corporal (por ejemplo, de Rudolf Bode, su Gimnasia Moderna, o de Dalcroze, su Rítmica).
  • “Naturalista”: fundamentada tanto en la aplicación de ejercicios naturales basados en locomociones básicas inherentes a la propia naturaleza lúdica del niño, como en la importancia de la realización de ejercicio físico en el medio natural, incidiendo por supuesto en los valores de respeto y disfrute de este como medio idóneo para la práctica de actividad física y el desarrollo integral de la persona (por ejemplo, del francés Hébert, su Método Natural, o de los austriacos Karl Gaulhofer y Margaret Streicher, su Gimnasia Natural Austriaca).

Condición física y características

La clasificación sobre la condición física que se muestra a continuación es una propuesta personal.

Está basada en el desarrollo de una serie de capacidades, cualidades y otros elementos que influyen y se interrelacionan con la condición física saludable, que es la orientación que nos interesa desde la Educación Física.

Condición física componentes
Tabla 1. Clasificación de los elementos que componen la condición física saludable. Fuente: elaboración propia.

Condición física y salud: sistemas de desarrollo

Teniendo en cuenta la panorámica anterior sobre que compone y sustenta la condición física saludable, pasaremos a describir y detallar algunos de sus factores más importantes (contenido básico):

La flexibilidad

A la hora de entrenar la flexibilidad, destacamos los siguientes métodos:

  •  El método dinámico: en este caso el alumno por medio de su actividad muscular voluntaria, realiza un ejercicio de carácter dinámico (circunducciones, oscilaciones…), intentando conseguir con ello no permitir que se pierdan rangos articulares normales y mantener la capacidad elástica del músculo.
  •   El método estático: se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estática durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal.

Esta puede a su vez ser lograda de tres modos:

  • Activamente: por la propia intervención de la persona.
  • Pasivamente: sin la intervención de la persona, siendo otros medios externos (otra persona, la gravedad, mediante implementos) los que mueven el segmento corporal.
  • Mixto: en donde se suman la acción voluntaria de la persona y la ayuda externa ejercida. Los ejercicios de FNP –Facilitación Neuromuscular Propioceptiva– entran dentro de esta categoría.

La Resistencia

Los métodos de entrenamiento para mejorar la capacidad de resistencia se pueden clasificar básicamente en:

  • Métodos continuos: son aquellas tareas o entrenamientos en los que el trabajo se realiza sin pausas intermedias de recuperación. Su finalidad esencial es la mejora de la capacidad aeróbica.
  • Continuos a ritmo uniforme: pudiendo a su vez diferenciar entre aquellos con un predominio de la duración del esfuerzo frente a la intensidad (Método continuo extensivo); y aquellos otros en los que predomina la alta intensidad (más del 90%), con el propósito de elevar el umbral anaeróbico (Método continuo intensivo).
  • Continuos a ritmo variable: consiste en mantener un esfuerzo durante cierto tiempo cambiando el ritmo de carrera. Dentro de este grupo el sistema de entrenamiento más conocido es el Fartlek, que alterna desarrollos cardíacos entre las 140 pulsaciones por minuto en los tramos lentos, y los 180-190 p/m en los tramos intensos.

Otros tipos de entrenamiento de resistencia

Otros tipos de entrenamientos variables serían las “carreras continuas progresivas”, o los “juegos de velocidades”, consistente este último en alternar tanto distancias como ritmo.

  • Fraccionados o interválicos: son aquellos en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y, por último, la intensidad de cada repetición. En general se realiza el trabajo en series donde las distancias son menores que lo habitual pero a mayor intensidad, con el propósito de que cuando se realicen distancias más largas pueda aprovecharse el beneficio del trabajo interválico, no para ir tan rápido como en estas series, pero si algo más rápido y sobre todo con menos esfuerzo que si sólo se hicieran entrenamientos continuos.

Aunque de por si son series más cortas que los entrenamientos continuos, se subdividen en función de la duración e intensidad en:

  • Fraccionados de orientación aeróbica: se incluyen en este apartado todos aquellos esfuerzos de intensidad que superan los 2 minutos de duración. Estamos ante lo que se podría denominar potencia aeróbica.
  • De orientación anaeróbica: se incluyen en este apartado todos aquellos esfuerzos que por razón de su alta intensidad sólo pueden ser mantenidos de 15 segundos a 1-2 minutos. Es un esfuerzo de potencia aeróbica muy alto y también puede verse como un desarrollo de la resistencia a la velocidad.

La Fuerza

Según la manifestación a la que se oriente el entrenamiento de la fuerza (adaptación, resistencia, hipertrófica, submáxima, máxima…) podemos encontrar los siguientes métodos:

  • Esfuerzos máximos: se ejecutan esfuerzos de poca duración y más bien lentos, perfectamente expresados en la práctica por resistir grandes cargas, cercanas a la 1RM. Por ejemplo, en prácticas como la halterofilia y el “power-lifting”.
  • Máximas repeticiones: en este caso se pretende realizar el máximo número de repeticiones de una serie hasta el agotamiento. Los esfuerzos ahora son más largos y rápidos que en el anterior métodos, y se utilizan cargas entre el 60% y el 80% de la carga máxima. Es decir, se trabajan cargas medianas y submáximas. Se usa mucha este método en las fases de hipertrofia.
  • Método de repeticiones: se podría decir que este método es más “light” que el anterior en tanto que no pretende buscar el agotamiento, sino realizar un alto número de repeticiones sin llegar al fallo muscular. Suele utilizarse mucho este método en el campo de la salud y de la educación escolar.
  • Estimulación directa: desarrolla la fuerza especial del deportista, entrenándola específicamente para cada especialidad deportiva. Por ejemplo, los entrenamientos isocinéticos, pliométricos y sobre todo aquellos que simulen la acción deportiva o estén integrados en ellos.

Cómo mejorar la Condición Física

Es fundamental que la condición física durante la etapa educativa siente las bases de futuros hábitos saludables. Siempre favoreciendo un desarrollo completo y adecuado, evitando lesiones de cualquier origen.

A estas edades hay que centrarse primero en lograr un trabajo de base, técnico- coordinativo y multilateral. Puesto que serán los cimientos sobre los que asentar futuros trabajos de otra índole, y sobre todo, porque a determinadas edades, se dificulta la adquisición de algunas habilidades.

Para trabajos más intensos pero sin ninguna dificultad motriz hay más tiempo para su potenciación. Además evitaremos lesiones y aburrimiento prematuro (aspectos cualitativos versus cuantitativos).

Hay que proponer actividades que el alumno en su vida adulta pueda y sepa realizar. Porque si con los sedentarios se puede pasar a activos.

Hay un riesgo entre aquellos “deportistas” jóvenes que luego suelen acabar dejando la modalidad que practican. Se pasan a otra con motivaciones erróneas o incluso pasan al sedentarismo total.

También como veremos en la siguiente imagen, una actividad a muy alta intensidad es menos sana que otra más moderada, esto depende de la frecuencia e intensidad. En este caso, de correr, sobre artritis de cadera o rodilla.

Sedentarismo y condición física
Imagen 2. Porcentaje de artritis en corredores recreacionales, sedentarios y corredores competitivos. Fuente: Perspectives for patients (2017)6.

Que prime el componente lúdico

En los primeros cursos hay que abogar más por actividades con un componente lúdico que favorezcan una vida sana y activa e ir introduciendo con el paso de los cursos al alumno en prácticas más orientadas a la vida adulta.

De modo que su paso por la asignatura de la E.F. les permita planificarse a ellos mismos y/o tener criterio para elegir las actividades que le oferta la sociedad. Conocer sin mitos lo que permite una condición física saludable y los métodos para lograrlo.

La orientación didáctica que jamás se puede perder es la educativa. De nada sirven juegos y deportes, ejercicios de condición física, actividades en el medio natural… si en ellos van acompañadas malas praxis. Hábitos contrarios a la salud o en contra de una mejor sociedad y planeta.

Hay que plantear sesiones motivadoras y que lleguen a los alumnos. Han de saber cosas útiles tales como que su pico de masa ósea se consigue a edades tempranas.

Todo lo que no hayan “ahorrado” de máximo potencial óseo en este caso, hará que cuando llegue una fase inevitable de pérdida. Esta empezará a vaciar la hucha no estando llena, sino a medias o menos. De ahí la importancia, les guste más o menos, del ejercicio físico. Nunca es tarde para empezar pero hay que ir obteniendo reservas desde temprano.

Aplicaciones prácticas para mejorar la condición física en niños

Por citar algunos ejemplos, en cuanto a la resistencia se refiere, hemos de hacerles ver que la Educación física es para toda la vida.

No sólo para ahora que están en 3º de la E.S.O. o 1º de Bachiller, por tanto han de aprender la importancia de trabajar la condición física dentro de la denominada “Zona de actividad saludable” (entre el 60-85% de la frecuencia cardíaca máxima).

La fuerza-resistencia se trabaja con autocargas, juegos de transporte, juegos de lucha, etc.

Lo que es importante es desterrar la falsa creencia de que la flexibilidad se pierde desde que nacemos. A parte de que es base para otras cualidades, es cierto que de niño se tiene una gran capacidad, pero esta se puede mantener alta o incluso mejor integrada en el funcionamiento corporal si hay un trabajo adecuado.

Tras la pubertad el deterioro muy marcado que existe es por no trabajarla. Lo que debemos evitar es que pasadas apenas unas décadas de vida o incluso sin llegar a ellas, existan personas que se vean limitadas en su vida diaria por no poder por ejemplo llegar al suelo con la punta de los dedos de las manos o que no alcancen a tocarse el centro de la espalda.

Al final en la edad adulta estas limitaciones unido a ciertos sobreesfuerzos y mala técnica, va a provocar “hombros congelados”, acortamientos del tendón calcáneo, etc.

La batería Eurofit ha dado un pase importante entre separar el mero rendimiento deportivo del rendimiento relacionado con la salud.

Volviendo a la flexibilidad, por ejemplo cuando enseñamos el masaje, hay que aprovechar para que vivencien la técnica de F.N.P., les quedará todo mucho más claro.

Propuesta práctica según José Devís

Inspirado en la propuesta de Devís (2007)5 es recomendable insistir al alumnado en un plan de acción realista de 3-4 días semanales de ejercicio físico saludable. Es decir, de que ellos digan “voy a ir a hacer algo de deporte o entrenamiento”.

Deben incluir ejercicios de capacidad aeróbica principalmente con una modalidad que trabaje globalmente el organismo (caminar ligero, correr, bicicleta, natación…).

Fuerza-resistencia a través de varios ejercicios de musculación generales (siempre se ha dicho en torno a 12-15 repeticiones cada serie pero dependerá de la intensidad del ejercicio porque una dominada por ejemplo tiene un desafío muy grande). Bien en autocarga o con materiales o máquinas (push up, remo, sentadilla…) y flexibilidad-movilidad articular.

También alguno de los ejercicios pueden tener componentes coordinativos y de equilibrio. Por ejemplo, en este último caso sentadillas a una pierna. ¿Durante cuánto tiempo? Una sesión completa de no más de una hora suele ser bastante efectiva.

Como se dijo anteriormente la condición física saludable engloba muchos componentes. Por tanto no se trata de dedicar una hora al ejercicio y el resto del día ser sedentario con malos hábitos.

Hay que intentar llevar una vida activa en general, ir caminando a los sitios, hacer alguna tarea doméstica, etc.

También hay que reeducar a aquellos alumnos con orientaciones erróneas del ejercicio, obsesiones, malas praxis o futuros sedentarios.

Evaluación de la condición física

La siguiente batería de pruebas tiene el principal objetivo de establecer una estimación aproximada de la condición física saludable a través de una serie de indicadores sencillos de aplicar y obtener en cualquier contexto.

Elasticidad

Para esta capacidad se ha elegido una prueba que implica a la musculatura de la que depende el control postural: los músculos erectores de la espalda y los isquiosurales.

Se trata del test denominado “Sit and Reach”. La finalidad de esta prueba es la valoración de la capacidad de extensión de la musculatura dorsal e isquiosural mediante la flexión del tronco hacia delante (7).

Test Sit and Reach

La disminución de elasticidad de esta musculatura produce retroversión pélvica y dorsalización del raquis, pudiéndose provocar además: hipercifosis, hernia discal, inversión del raquis lumbar, agravamiento de la enfermedad de Scheuermann, etc (9, 10).

Ferrer y colaboradores indican que el entrenamiento de fuerza, la bipedestación prolongada y el trabajo muscular y el trabajo muscular pesado pueden conducir cortedad isquiosural (10).

En el caso de este test para medir la condición física, el material necesario es un cajón con las siguientes medidas:

  • Largo: 35 cm.
  • Ancho: 45 cm.
  • Alto: 32 cm.

La parte superior del cajón en donde se acoplará la cinta métrica para realizar la medida, debe tener unos 55 cm de largo, 45 de ancho y sobresalir 15 cm al largo estandarizado del cajón.

El sujeto, descalzo, se situará sentado al frente del cajón con las piernas extendidas, de forma que apoye totalmente con los pies en el cajón.

El sujeto deberá flexionar el tronco hacia delante evitando flexionar las rodillas y extendiendo ambos brazos con las palmas de las manos paralelas y hacia abajo, tratando de avanzar por la regla lo más lejos posible.

Al llegar a la posición máxima, permanecerá inmóvil durante dos segundos para registrar adecuadamente el resultado obtenido. La valoración de la prueba es la siguiente:

  • Normal: Mayor que -6 cm.
  • Cortedad moderada: Entre -6 y -15 cm.
  • Cortedad excesiva: Menor de -15 cm.

Sistema cardiovascular

En esta prueba para medir la condición física, se realizan 30 flexiones profundas de piernas entre 30 y 40 segundos con los brazos en las caderas, y se toman las pulsaciones antes de comenzar, al final del test y al minuto de recuperación. Se aplica la siguiente fórmula y escala de valoración (7):

(P1 + P2 + P3) – 200 / 10

  • P1: Pulsaciones de reposo.
  • P2: Pulsaciones nada más terminar.
  • P3: Pulsaciones al minuto de recuperación.

Valoración:

  • 0 a 5: Excelente.
  • 5 a 10: Muy bien.
  • 10 a 15: Regular.
  • Más de 15: Mal.

Evaluación de la fuerza

Proponemos el test “Drop Jump” diseñado por Bosco como batería para medir dicha condición física (11). Consiste en dejarse caer desde una determinada altura, para posteriormente desplazarse lo máximo posible.

La altura de caída no se aconseja que sea superior a 50 cm. ya que se podría inhibir la componente refleja de la fuerza.

Con esta prueba podemos valorar componentes importantes de la acción muscular como la acción explosiva concéntrica, la capacidad elástica y la acción refleja, que nos pueden indicar en cierto modo la capacidad de coordinación muscular del sujeto importante para aspectos básicos posturales y locomotores.

Composición corporal

En el control de la composición corporal es imprescindible mantener un balance energético neutro.

Si el gasto es mayor a la ingesta es posible perder gran parte de tejido graso pero también tejido magro y la ingesta es mayor al gasto se incrementarán los depósitos de tejido adiposo (7).

En la evaluación de la composición corporal podemos valorar parámetros de fácil aplicación en el medio escolar, así encontramos:

  • El índice de masa corporal (IMC).
  • Cantidad de grasa corporal (sumatorio de pliegues cutáneos).

González y Villa (11) establecen la siguiente escala de valoración general para el IMC:

  • Normal: 22-27.
  • Bajo peso: menor a 21.
  • Reducción severa de peso: menor a 15.
  • Obesidad: mayor a 27.
  • Incremento de la mortalidad y morbilidad: mayor a 30.

La fórmula para obtener el IMC es la siguiente:

IMC = PESO / ALTURA2

  • Peso = Kilogramos.
  • Altura: Metros.

Es necesario comentar que el IMC subestima los resultados en personas adultas sedentarias y los sobreestima en personas entrenadas o niños y adolescentes.

Perímetro abdominal

La composición corporal en sus cuatro componentes básicos (peso muscular, graso, óseo y residual) se puede obtener de forma sencilla a través de la metodología extraída del Grupo Español de Cineantropometría (13) basándose en la técnicas utilizadas por De Rose y Guimaraes (14).

La medición (milímetros) se lleva a cabo mediante un plicómetro o compás de pliegues cutáneos, con una capacidad de medida de 0 a 48 mm, y con una precisión de 0,2 mm.

Se tomarán los pliegues en el lado derecho del cuerpo, repitiendo cada medición en tres ocasiones no consecutivas anotando la media, tras eliminar los registros claramente erróneos (7).

Estática postural

Siempre que hablamos de higiene postural pensamos fundamentalmente en la columna vertebral, aunque no hay que olvidar que las alteraciones o desalineaciones de los miembros inferiores (rodillas y pies), pueden provocar graves repercusiones sobre la estática postural y el raquis (7).

Para la valoración de la estática postural disponemos de un gran número de pruebas e indicadores tanto objetivos como subjetivos como el test de la plomada, pizarra cuadriculada y espejos, que son unos métodos de medición bastante sencillos de poner en práctica, económicos y no tan sofisticados como los empleados en los centros de rehabilitación y ortopedia (7).

Condición física en mayores

Existe un interés mundial por prevenir este tipo de enfermedades y promocionar la salud mediante la implantación de estilos de vida más activos ya que muchas de estas limitaciones físicas se pueden paliar se con el ejercicio físico, ya que tiene unos grandes beneficios para la persona, tanto a nivel fisiológico como psicológico o social.

La actividad física es una de las principales estrategias de salud pública en este colectivo, ya que existe una disminución de la capacidad física conforme avanza la edad, un fenómeno previsible y que puede detenerse o ralentizarse poniendo especial atención sobre el nivel de condición física y de actividad física.

Muchas personas mayores, debido a sus estilos de vida sedentarios, están peligrosamente cerca de su nivel de capacidad máxima durante actividades normales de la vida diaria.

En la actualidad se conocen los efectos positivos del ejercicio físico moderado en el mantenimiento de la salud general.

Lo importante es que las actividades estén adaptadas a las posibilidades del individuo, se presenten de forma adecuada, ocupen el lugar oportuno en la programación y reciban un tratamiento didáctico, de tal manera que permita a todos los participantes realizarlas con éxito.

Sesión de acondicionamiento físico para mayores
Sesión de acondicionamiento físico para mayores

Por eso, es necesario efectuar una evaluación y análisis tanto de la actividad física a realizar como de la condición física del anciano.

Citan a ACSM en 2000 y Kligman y Pepin en 1992, para indicar que para conseguir los máximos beneficios del ejercicio para cada persona, la mayoría de estudios destacan la importancia de una prescripción individualizada y adaptada a las características funcionales y personales de cada uno.

Por lo que es de vital relevancia, conocer la condición física del mayor para la correcta prescripción de ejercicio.

La evaluación de la condición física debe ser considerada como un aspecto a tener en cuenta a la hora de determinar la capacidad funcional de los ancianos (4, 8).

En la actualidad existe gran número de baterías de test cuyo objetivo es evaluar la condición física de la población.

La mayoría de estas baterías para medir la condición física están diseñadas para grupos poblacionales concretos, por lo que no sería fiable y recomendable aplicar indistintamente una batería a cualquier grupo de edad por el riesgo que podría suponer.

Con el fin de solucionar esta problemática metodológica, están surgiendo diferentes baterías de test y adaptaciones de las ya existen para concretizar un grupo de edad al cual va dirigido (4).

Baterías

A continuación, se destacarán las principales baterías utilizadas para conocer el nivel de condición física en personas mayores.

Batería ECFA -Evaluación de la Condición Física en Ancianos

Dicha batería para medir la condición física está estructurada atendiendo a seis capacidades e índices físicos a partir de los cuales surgen las ocho pruebas físicas que constituyen la batería.

Con estas ocho pruebas se evalúa por una parte aquellas capacidades físicas que determina el estado de salud física de cualquier sujeto, y por otro lado capacidades perceptivo-motrices como son el equilibrio estático monopodal con visión y la agilidad manual, capacidades que se ven gravemente alterados por el paso del tiempo.

Mediante valores normativos, se puede determinar con bastante exactitud la condición física de la población anciana y así poder concretar programas de intervención para estabilizar la condición física o mejorarla.

La batería ECFA, consta de las siguientes pruebas:

  1. Composición corporal: Para evaluar el componente morfológico se ha calculado el índice de masa corporal (IMC) que viene determinado por el coeficiente entre el peso en kilogramos y la talla elevada al cuadrado en metros.
  2. Fuerza máxima de presión manual: Esta prueba consiste en medir la fuerza máxima de prensión de cada mano.
  3. Equilibro monopodal (con visión): Con el desarrollo de esta prueba se evalúa el equilibrio estático general del sujeto.
  4. Fuerza resistencia abdominal: En la evaluación de la fuerza resistencia hemos utilizado una única prueba que ha sido la prueba de fuerza resistencia abdominal o prueba de encorvadas. El objetivo de la prueba es, evaluar la fuerza resistencia de la musculatura abdominal.
  5. Flexibilidad de tronco (flexión anterior de tronco): El objetivo de esta prueba es valorar la flexibilidad de la parte posterior del tronco y piernas.
  6. Fuerza máxima del tren inferior: La segunda prueba utilizada para cuantificar la fuerza máxima ha sido la que implica el tren inferior. Su objetivo es evaluar la máxima fuerza que es capaz de desarrollar la musculatura extensora del tren inferior.
  7. Coordinación óculo-manual (agilidad manual): El objetivo de esta prueba es evaluar la coordinación óculo-manual y la velocidad de ejecución del miembro superior.
  8. Resistencia cardiorrespiratoria (caminar 2 kilómetros): Para evaluar la capacidad aeróbica de este colectivo hemos aplicado una prueba de resistencia aeróbica que consiste en recorrer andando una distancia dos mil metros.

Para conocer en profundidad cada una de las pruebas y sus valores normativos, indico el siguiente enlace sobre esta batería de test.

Senior Fitness Test

Esta batería para medir la condición física fue diseñada por Rikki y Jones para valorar la condición física de los mayores en edades diferentes, concretamente en edades comprendidas entre 60 y 94 años.

Tiene valores de referencia expresados en percentiles para cada uno de los test, lo que nos permite comprobar los resultados con personas del mismo sexo y edad.

Los parámetros de condición física que incluye dicha batería son: fuerza muscular (miembros superiores e inferiores), resistencia aeróbica, flexibilidad (miembros superiores e inferiores) y agilidad.

Consta de un total de 6 pruebas y ha sido desarrollada en EEUU de tal forma que los valores normativos de dichas pruebas de los que disponemos, hacen referencia a la población americana.

Los test que componen esta batería, serían los siguientes:

  1. Chair stand test (sentarse y levantarse de una silla): Para evaluar la fuerza del tren inferior.
  2. Arm Curl test (flexiones de brazo): Evalúa la fuerza del tren superior.
  3. Minute walk test (test de caminar 6 minutos): Para la medición de la resistencia aeróbica.
  4. Minute step test (2 minutos marcha): Evalúa la resistencia aeróbica.
  5. Chair-sit and reach-test (test de flexión de tronco en silla): Evalúa la flexibilidad del tres inferior.
  6. Back scratch test (test de juntar las manos tras la espalda): Test con el que podremos medir la flexibilidad del tren superior.
  7. Foot-up and go test (test de levantarse, caminar y volverse a sentar): Para medir la agilidad y el equilibrio dinámico.
  8. Height and weight (peso y talla): Para valorar el IMC

En el siguiente enlace se mostrará un enlace para conocer las pruebas con mayor detalle.

Batería VACAFUN

El objetivo de esta batería fue crear y validar una batería de test para la valoración de la capacidad funcional en personas mayores y la relación entre el estilo de vida y el bienestar del sujeto.

La batería VACAFUN utiliza 7 pruebas mediante las cuales se cuantifican la composición corporal, el equilibrio (dinámico), la flexibilidad (tren superior e inferior), la fuerza máxima (tren superior), la fuerza resistencia (tren inferior) y la resistencia aeróbica.

Destacar, que las baterías para medir la condición física tienen establecido una escala continua para poder situar a cada evaluado en un punto concreto de la escala.

Las pruebas que forman la siguiente batería, son:

  1. Flexiones de brazos con peso: para evaluar la fuerza del tren superior.
  2. Sentarse y levantarse de una silla: el objetivo de esta prueba, sería medir la fuerza del tren inferior.
  3. Caminar 6 minutos: para calcular la resistencia aeróbica.
  4. Alcanzar manos tras la espalda: para conseguir evaluar la flexibilidad del tren superior.
  5. Sentado y alcanzar el pie extendido: para medir la flexibilidad del tren inferior.
  6. Ida y vuelta: en la que se evalúa el equilibrio dinámico.

Para conocer esta batería en profundidad, se muestra a continuación el siguiente enlace.

Batería BCF (2)

Las pruebas de capacidades físicas que se presentan fueron adaptadas de otras que se utilizaron de manera previa y según el método propuesto por Guralnik y colaboradores, donde se prefiere la inclusión de pruebas que evalúan sobre todo la función de las extremidades inferiores.

Esta “batería de capacidades físicas” conjunta una serie de mediciones que permiten evaluar el equilibrio, la marcha, la fuerza y la resistencia, además de que reflejan la planeación motora y las estrategias cognitivas correspondientes.

  1. Equilibrio en un pie (EP): esta prueba consiste en pedir al sujeto que se mantenga en un solo pie el mayor tiempo posible, midiendo de esta forma el equilibrio del sujeto.
  2. Velocidad de la marcha en cuatro metros a paso normal (VM): Esta prueba pretende medir la velocidad de la marcha al paso “habitual”.
  3. Levantarse de una silla cinco veces (LS): esta prueba sirve para evaluar la fuerza de los miembros inferiores, además refleja el equilibrio y la movilidad del sujeto.
  4. Timed “up & go” (TUG): esta prueba de “levántate y anda” o de “Lázaro” evalúa la movilidad y el equilibrio de los adultos mayores.

También se incluyó la asociación de la BCF con el grado de actividad física. Esta última fue determinada por la Escala de actividades físicas para las personas mayores (PASE, Physical Activity Scale for the Elderly).

Para profundizar en esta batería, se indica el siguiente enlace.

Batería AFISAL-INEFC (9)

La batería AFISAL-INEFC de valoración de la condición física saludable en adultos fue desarrollada como parte del proyecto AFISAC (Actividad Física y Salud para Adultos en Catalunya) en el lnstitut Nacional d’Educació Flsica de Catalunya durante los años 1992 al 1995, al objeto de valorar la condición flsica saludable de la población adulta participante en distintas fases del proyecto.

Para la elaboración de la batería AFISAL-INEFC se analizaron una amplia serie de pruebas destinadas a valorar la condición física saludable en adultos.

Para ello, citaron a Rodríguez et al. en 1994 y 1995, para revisar y discutir las pruebas e ítems utilizados habitualmente para valorar los siguientes componentes y factores de la condición física saludable: estado de salud, composición corporal, fuerza máxima del tren superior, fuerza-resistencia abdominal, fuerza explosiva del tren inferior, equilibrio, flexibilidad y resistencia cardiorrespiratoria.

La valoración de la condición física saludable en adultos mediante la batería AFISAl-INEFC se realiza mediante la administración de 8 pruebas, realizadas por el siguiente orden:

  1. Cuestionario de aptitud para la actividad física (C-AAF).
  2. Valoración de la composición corporal: El objetivo será medir parámetros antropométricos y calcular los índices que permiten valorar la composición corporal individual. Algunos de esos datos complementan el uso, la interpretación o la utilidad de los resultados obtenidos en las otras pruebas de esta batería.
  3. Fuerza máxima de prensión: Esta prueba valora la fuerza máxima e isométrica de los músculos flexores de los dedos de la mano.
  4. Equilibrio estático monopodal sin visión: Para valorar el equilibrio estático general del cuerpo.
  5. Fuerza-resistencia abdominal: Esta prueba nos indicará la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominal).
  6. Flexibilidad del tronco: Indicará la flexibilidad de los músculos posteriores del muslo (flexores de la rodilla) y del tronco.
  7. Fuerza explosiva del tren inferior: Valora la fuerza explosiva de los extensores del tren inferior, con sincronización libre del movimiento del tronco y extremidades superiores.
  8. Prueba submáxima de predicción del consumo máximo de oxígeno (caminar 2 km).

Para más información sobre esta batería, se indica a continuación el siguiente enlace.

Comparación de las baterías de condición física

Todas las baterías para medir la condición física muestran varios factores en común. Por un lado destaca la medición de la resistencia aeróbica, aunque los test varían, y el equilibrio y la coordinación, que al igual que en la resistencia, varían también entre las diferentes baterías.

En cuanto a la fuerza, todas las baterías, excepto la batería BCF, incluyen test. Encontramos pruebas de fuerza tanto de tren inferior, como de tren superior, pero solo AFISAL-INEFC y ECFA contemplan test de fuerza de abdomen.

En la flexibilidad, encontramos test en las baterías Senior Fitness Test y VACAFUN del tren superior e inferior, mientras que en el resto solo contemplan una de las dos. Pero en el caso de la batería BCF, no incluye ninguno.

Solo dos baterías para medir la condición física, incluyen la composición corporal: AFISAL-INEFC y ECFA. La batería ECFA se basa en IMC (Índice de masa corporal), mientras que la batería AFISAL-INEFC destaca el ICC (Índice de cintura cadera) y el porcentaje graso del sujeto.

Solo la batería ECFA, señala un test de coordinación óculo-manual. Aspecto aparentemente relevante, debido a la pérdida de la motricidad fina que sufren las personas mayores.

Es importante que los test se acompañen de unos valores normativos de referencia para que los profesionales implicados en la valoración de las personas mayores puedan situar a su evaluado respecto de la población general de referencia en función del sexo y la edad.

Todas las baterías descritas a lo largo del artículo, ofrecen valores normativos para la evaluación de los sujetos.

Con este artículo sobre la condición física, no se pretende decantar a los lectores sobre una batería frente a otra, solo mostrar desde un punto de vista objetivo las diferentes baterías que podemos utilizar para la evaluación de la condición física en las personas mayores.

Conclusiones

El concepto de condición física está muy claro hoy en día, y desde el campo de la salud y la E.F. tenemos clara su orientación.

La orientación de la condición física saludable y educativa ha ido evolucionando y tomando lo mejor de aquellas corrientes y tendencias, pasadas y actuales, que han ido marcando el carácter del ejercicio en cada época.

El alumno debe conocer claramente cuales son los componentes de una condición física saludable y saber como ponerlos en práctica en su vida diaria.

La E.F. escolar ha de educar al alumnado con situaciones de enseñanza-aprendizaje eficaces, educativas, útiles y motivadoras.

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